【心を落ち着かせる7つの方法】今すぐできる！イライラや不安を解消しよう。
イライラが止まらない、不安でしょうがない、気分が落ち込んで元気が出ないなど。
悩みを抱えている方はいますか？そんな方に向けて、乱れた心を落ち着かせるため7つの方法をご紹介します。
簡単にできる方法ばかりなので、すぐに実践できます！
心の健康を保つことは、体全体の健康につながるので、ストレスは溜めずにうまく解消させていきましょう。
１.心の乱れとは？
忙しい毎日を送る中で、自分に関係する全ての物事が良いものばかりとは限りません。
嬉しいことや楽しいこともたくさんあると思いますが、時には失敗して、喧嘩して、恋愛がうまくいかなくて、ストレスを感じてしまうこともあるのではないでしょうか？
ストレスは、精神的なものや肉体的なものなど様々な形で私たちの体に現れます。そして、苛立ち、不安、緊張など様々な感情が生まれます。これらが蓄積されると心にイライラやモヤモヤが発生して落ち着かない状態になってしまいます。心が乱れている状態です。
イライラ、モヤモヤしていると集中力が散漫になりますし、余裕がなくて人に八つ当たりしてしまうこともあります。
そんな時は、自分に合った方法で心を落ち着かせてリラックスさせることが大切だと言われています。うまくストレスを取り除いて心を正常な状態に戻さないといつまでたってもピリピリしてしまいます。
いつも心を穏やかにして、精神的にも肉体的にも健康な状態を意識しましょう。
２.心を落ち着かせる7つの方法
【①自宅でゆっくり過ごす】
心を落ち着かせたい時は、じっくり自宅で休むと良いです。疲れを溜め込んでボロボロになってしまう前に休日は自分の部屋でゆっくり過ごしてください。
十分な睡眠をとって、心と体の不調を回復させましょう。そして、自分の好きなことを好きなだけして休日を満喫すると良いでしょう。
体を癒すことから、心を落ち着かせることができるので、リンパマッサージで体の凝りをほぐしたり、温かい蒸しタオルで目元の疲れを癒したりしてみてはどうでしょうか。
【②美味しいものを食べる】
美味しいものを食べるということも心を落ち着かせる方法の1つです。美味しいと感じる感覚には癒し効果があるので、心の状態も健康にしてくれます。
疲れた時は、制限せずに自分の食べたいものを食べましょう！頑張っている自分へのご褒美としてちょっとお高いステーキや大人気スイーツを食べに行くのも良いですね。
美味しいものを食べると幸せな気持ちになれませんか？
それには理由があり、食べ物に含まれている必須アミノ酸の一種であるトリプトファンという成分が幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの生成に関わっているからだと言われています。
セロトニンは、ノルアドレナリンとドーパミンと共に三大神経伝達物質と呼ばれています。これらは、私たちの体内で重要な働きを担っており、セロトニンは精神面に影響を与え、心を落ち着かせたり安らぎを感じさせたりして心の安定させているそうです。このセロトニンの分泌量を増やすことで、心の健康を維持することができると言われています。
美味しいものを食べるのは良いことですが、カロリーの過剰摂取は体重増加につながってしまうので、食べる量はほどほどにしましょう！
【③深呼吸をする】
心を落ち着かせる最も簡単な方法として、深呼吸が挙げられます。
心が不安定になった時は、呼吸を整えて体の力を抜くことが大切です。ストレスを感じている時は、知らず知らずのうちに呼吸が乱れていることが多いそうです。
深呼吸をする時は、複式呼吸をすることが重要だと言われています。
お腹を意識しながら鼻から空気をいっぱい吸い込んで、お腹を膨らませます。そして、10秒ほどかけてゆっくり息をはいてください。大きく口を開くと溜息を吐くように一瞬で吐き終わってしまうので、ストローをくわえるように細く口の形を作って長く吐き出していきましょう。
首や肩に力が入らないようにすると呼吸が浅くならないそうです。息を吐く時は、自分の心や体が軽くなっていくところをイメージしましょう。
深呼吸はいつでもどこででもできるものなので、家に限らず職場などでも実践して心の状態を安定させましょう。
【④ゆったり散歩する】
休日に家でじっとしている方が気が滅入ってしまう。という場合は外に出掛けましょう。
行きたいところに行くのも良いですが、プラプラと気ままに散歩するのも心が休まるのでおすすめです。散歩は、血行促進やむくみ解消などの効果が期待できる肉体的に良い運動ですが、精神的にもリフレッシュすることができます。
外の心地良い風や日光に当たりながら歩くことで、心と体に癒し効果が生まれます。
外をのんびり歩いて気分がすっきりしたという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。 実際に、散歩をしてリラックスすることで、心の乱れに関係する自律神経のバランスを整えることができると言われています。
散歩に限らず、運動には様々な効果があるようで、体を動かすことで脳内ホルモンが分泌されてすっきりとした良い気分になれるのだそうです。この脳内ホルモンにはセロトニンも含まれているため、運動をすることで心を安定させることができるのですね。
散歩よりももっとストレスを解消させたいという場合は、本格的にランニングをして汗を流しましょう！
【⑤音楽を聴く】
じっくり心を癒したい人には、音楽を聴いてリラックスすることをおすすめします。
自分の好きな歌手やバンドの曲を聴くのも良いですが、賑やかな曲やハードな曲ではなく、リラックス効果や癒し効果のある曲を聴いてみるのも良いのではないでしょうか。普段と違う雰囲気の中で静かに心を休めることができます。
実際にリラックス効果が期待できると言われている曲はたくさんあるので、ぜひ1度お試しください。
曲を聴くだけでリラックスできるのか疑問に思う方もいると思いますが、音楽は人間の脳波と大きく関係があります。
脳波には様々な種類があり、α波、β波、γ波、θ波、δ波があります。
α波は、リラックス、ひらめき、集中などに関係する脳波で、β波は、認識、集中、警戒、心配などに関係する脳波、γ波は、エネルギー、集中などに関係する脳波、θ波は瞑想、記憶、学習などに関係する脳波、δ波は、睡眠、無意識などに関係する脳波と言われています。
お昼間に仕事や家事などを行っている時間帯なので一番スピーディーなβ波で、睡眠中は一番ゆっくりなδ波なのだそうです。リラックス効果や癒し効果のある曲には、α波やθ波が出るように作られているものが多くあるので、しっかりとした効果が期待できるのではないでしょうか。
【⑥アロマでリラックスする】
良い香りは、鼻から脳に伝わり、安らぎを与えてくれると言われています。
部屋でゆっくり過ごす時は、アロマポットとアロマオイルを使ってアロマテラピーを行ってみましょう。アロマオイルは種類豊富なので、自分の好きな香りやリラックス効果のある香りを選んでください。
「ラベンダー」は深くリラックスして質の良い睡眠を誘う効果、「イランイラン」はとろんとした甘さのある香りで精神的に負荷のかかっているときの緊張状態を解く効果、「サンダルウッド」は心を深くリラックスさせる効果、「ゼラニウム」は交感神経と副交感神経のバランスをとって心の安定を保つ効果、「ユズ」は気分転換の効果などなど様々な香りと効果があります。
アロマは、女性を中心に香りを楽しむものとして人気がありますが、実はヨーロッパでは西洋の漢方として医薬品と同等に扱われているそうです。
香りは鼻から吸い込まれ、嗅神経に達して脳の大脳辺縁系というところに伝わります。大脳辺縁系は、ホルモンや自律神経、記憶や感情などの働きを管理しているそうです。私たちの心や体にストレスが溜まるとそれらの働きが弱まるため、不調へとつながってしまいます。
アロマの良い香りでリラックスすることでストレスを取り除くことができるので、体を健康に保つことができると言われています。アロマテラピーはストレス解消の他にもうつ病や認知症にも良い効果があるのだそうです。
【⑦お風呂で体を温める】
バスタイムは、体の汚れを洗い流すためだけの時間ではなく、1日の疲れをとって心と体を癒す時間でもあります。1日の終わりに自分を優しくいたわってあげましょう。
疲れている時は、シャワーだけではなく湯船に浸かるようにしましょう。湯船に浸かることで様々な効果が期待できるそうです。
温かい湯船に浸かると副交感神経が優位に働きます。副交感神経が優位になると体の緊張が緩和され、心を落ち着かせてリラックスすることができると言われています。
私たちの体には交感神経と副交感神経があり、それぞれ役割が違います。
交感神経は、運動をして体が興奮している時に優位に働いている神経で、体を活発に動かす時によく働きます。「闘争と逃走の神経」と呼ばれているそうです。
副交感神経は、交感神経とは逆の働きをする神経で、体を落ち着かせている時によく働いています。例えば 、睡眠中や食事中などの体を休ませている時です。
湯船が熱すぎると交感神経が優位に働いてしまうそうなので、42℃以上にはしないようにしましょう。副交感神経を優位に働かせるためには、程良い熱さにすることが大切です。夏は38〜40℃、冬は40、41℃くらいに設定すると良いとされています。
さらにリラックス効果を高めるために入浴剤の使用もおすすめです。
３.心を落ち着かせる音楽
心を落ち着かせる音楽をご紹介したいと思います。 リラックス効果や癒し効果がある音楽は、優しいメロディで私たちの心を落ち着かせます。
目を閉じながら聴くと物静かで心地の良い世界に1人で足を踏み入れたような不思議な気分に浸ることができます。
リラックス効果抜群なので、普段音楽を聴かない方も、ぜひ音楽を聴きながら眠ってみてください。きっと深い眠りにつくことができるはずなので、朝もすっきりと目覚めるはずです。
参考のためにご紹介する「Marconi Union」というユニットの曲「Weightless」は、2011年に「世界で1番リラックスできる音楽」であるということが科学的に実証されたそうです。
比較的シンプルな音で構成されており、心拍数や血圧、ストレスホルモンを減少させることが出来ると言われています。
【Marconi Union/Weightless】
Marconi Union｜Weightless（Official Video）
22,000,000回も再生されているPVです！
４.心を落ち着かせる食べ物や飲み物
【バナナ】
バナナには、セロトニンの生成に必要なトリプトファンが多く含まれています。その他にもビタミンB6やマグネシウムも豊富に含まれています。
ビタミンB6もトリプトファンと同じくセロトニンの生成に必要なビタミンと言われています。また、マグネシウムは、ストレスによって分泌されたアドレナリンの働きを抑える働きがあるそうです。
アドレナリンが過剰に増えるとイライラした気持ちが増幅してしまいますし、血圧が上がるなど体が興奮状態になってしまいます。マグネシウムを十分に摂ることで、神経の興奮を抑制することができると言われています。
【豆腐、納豆】
大豆にもストレスを解消させる働きがあると言われています。大豆が原材料で、簡単に食事に取り入れることができる豆腐や納豆を食べましょう。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてホルモンバランスを安定させるなど、女性にとって良い効果をもたらしてくれる成分として知られていますが、それだけではなく、人がストレスを感じる原因になるストレスホルモンの分泌を抑制する働きもあると言われています。
【ホットミルク】
ホットミルクにも心と体をリラックスさせる効果があると言われています。
温かい飲み物には体を温めて落ち着かせる効果があるそうですが、栄養価が高い牛乳を使ったホットミルクはさらに効果があるそうです。
ストレスを感じると体が興奮状態になり、交感神経が活発に働きますが、ホットミルクを飲むと体が温まり、副交感神経が優位に働き出すそうです。副交感神経の働きを高めることで体をリラックスさせることができるそうなので、心を落ち着かせることもできます。
寝る前にホットミルクを飲むとぐっすり眠ることができるとよく言われていますが、それはホットミルクにリラックス効果があるからなのですね。
５.まとめ
イライラやモヤモヤ、不安、心配などで不安定になっている心を落ち着かせるにはどうしたらいいのか、おわかりいただけたでしょうか？
私たちは、日々いろいろな人と接し、様々な物事に関わって生活しています。自分1人で生きているわけではないので、生活の中のどこかでストレスを感じてしまうはずです。
そんな時は、我慢して溜め込まずに自分に合った解消法で発散させるべきです。ストレスを放っておくと、それが原因で、自律神経のバランスが崩れ、体に不調が出てきてしまいます。
ストレスが溜まることで起こる身体への影響は3段階あると言われています。
まず始めは不安や心配、悲しみなどの気持ちが強くなり、その次に自律神経の働きが乱れる、胃が痛くなる、免疫機能が低下するなどの症状がでます。最後には、物に当たる、摂食障害になるなど行動に影響が出てしまうそうです。
自分は大丈夫だとは思わずに、休日は心と体に溜まった疲れを癒してリセットさせましょう。
