夜眠れない人必見｜今日から実践！よく眠れる10の対策とは？
夜眠れない方必見｜今日から実践！よく眠れる10の対策とは？
１.眠れない人は意外と多い？
２.夜眠れないときの7つの原因
３.夜眠れないとき気軽にできる10の対策
４.まとめ
「眠りたいのに眠れない」「寝つけたと思ったらすぐに目が覚める」といった経験はありませんか？
最近、睡眠に不満を持つ方が増えてきているようです。そんな眠れない人のために、眠れない時にありがちな7つの原因をまとめてみました。
さらに気軽にできる10種類の対処法もご紹介しますので、ぜひ睡眠不足改善のきっかけとして活用してください！
１.眠れない人は意外と多い？
睡眠は、身体の健康にも心の健康にも重要な要素。しかし、そんなこと十分に理解していても、眠れないことってありますよね。
寝なくちゃいけないからこそベッドに入ったけど、結局1時間以上眠れずにゴロゴロしていたり、寝つけたと思ったら今度はすぐに目が覚めてしまったり…。
寝付けない、眠れないといった悩みを持つ人が専門機関の調査では、5人に1人程度いるものと言われています。
２.夜眠れないときの7つの原因
眠れないからといって、すぐに病院や薬に頼るのも気が引けてしまいますよね。
まずは夜にちゃんと眠れなくなってしまった原因を探すことで、改善のきっかけになるかもしれません。意外と多くの人にありがちな原因をいくつか挙げてみますので、自分の日ごろの生活などを思い浮かべながら読んでみてください。
▼【1.嫌なことや不安が頭をよぎる】
眠ろうと思って目を閉じると、その日にあった嫌なことを思い出してしまったり、無性に翌日のことが不安に思えて眠れなくなってしまうことってありますよね。この原因は、やはりストレスにあるようです。精神的なストレスを受けると、脳は興奮状態になってしまいます。
すると睡眠の重要な役割である、大脳を休めるという体勢に入れなくなってしまうため、眠りを妨げられてしまうそうです。しかも一度嫌なことが頭をよぎると、次から次へと違うことまで思い出してしまい、さらに脳が落ち着けず眠れなくなり、眠れないからまた新しく余計なことを思い出す、という悪循環に陥ってしまうのです。
▼【2.昼夜逆転の生活をしている日がある】
人間の身体というものは本来、暗くなったら眠くなり、明るくなったら目が覚めるという仕組みになっています。このリズムがとても重要で、夜更かしなどでリズムを崩してしまうと、身体が対応できなくなり不眠に陥りやすくなってしまうそうです。
また昼夜逆転とまではいかずとも、毎日の寝る時間が不規則だという方も要注意です。仕事の日は徹夜をしたり、休日はお昼過ぎまで寝たりしているという方も少なくはないでしょう。しかし、寝る時間や起きる時間がバラバラだと、これも身体のリズムを崩すことになってしまうので、だんだんと眠れなくなる可能性が出てきます。
▼【3.身体が冷えている】
人間の身体は、日中にためた熱を、夜に体外に放出するようになっています。これは身体の中心を冷やすことで、睡眠時間中に身体が活動しないようにするための調節機能なのだそうです。そしてこの放出された熱で身体の表面がポカポカしてきたら、眠りにつくサイン。寝ている子供が普段より温かく感じるのも、この仕組みがあるからだとされています。
しかし、冷え性などで日中から身体が冷たい人は、夜になっても身体が熱を放出しようとしなくなるようです。そのため、眠りに入るためのスイッチの切り替えができず、さらに冷たさからリラックスすることもままならず、眠れなくなってしまうというわけです。
▼【4.寝る前にスマホを使っている】
ベッドの中で寝る直前までスマートフォンを使っている方は多いと思います。もしくは眠れないから、何となくスマホに触っているという方もいるかもしれませんね。しかし、スマホの液晶画面から出ている「ブルーライト」が、睡眠を妨げてしまう可能性があります。
というのも、ブルーライトの波長が朝日の光ととても似ており、勘違いした脳が目覚めようとしてしまうそうなのです。また、スマホの操作で細かく手を動かしたり、小さな文字を目で見るという行為自体も、よく眠れないようになることがあります。
ちなみに、パソコンやゲーム、液晶テレビなどもブルーライトを放っているので、寝る直前の使用には要注意です。
▼【5.寝る前によくコーヒーを飲む】
コーヒーにはカフェインという成分が多く含まれています。このカフェインには覚醒効果があるらしく、寝る前に摂取しすぎてしまうと、睡眠の妨げになってしまうことがあります。
寝る前のカフェインに注意とはいったものの、実はこのカフェイン、5時間～7時間ほど効果が持続すると言われているので、寝る直前だけではなく夕食後や仕事終わりに飲むことも気を付けた方が良いかもしれません。
ここではコーヒーを例に挙げましたが、カフェインを含む飲み物は他にも数多くあります。紅茶、緑茶、ウーロン茶、ココア、コーラ、エナジードリンクなども多量のカフェインを含有する飲み物です。
もちろん、それぞれに含まれているカフェイン量には差があるので一概には言えませんが、眠りを妨げる要因になる可能性があることは覚えておいても良いかもしれません。
▼【6.お酒を大量に飲む】
お酒を飲むと眠くなりそうだけど？と考える方もいるかもしれません。確かにアルコールは、ほどよいリラックスをもたらすと言われていますが、それは少しの量のアルコールであればという話です。
大量のお酒を摂取してしまうと、アルコールがなかなか分解されずに、身体がいつまでも働いている状態になってしまうのです。それでは身体が休むことができません。また、アルコールには利尿作用もあるので、なんとか寝つけても、トイレに行きたくなってまた目が覚めてしまう可能性もあります。
▼【7.その日が満足できる一日じゃなかった】
もしかすると、仕事が思うように進まなかったり、せっかくの休日を特別何かをするわけでもなく、ただぼーっと過ごしてしまったり、といったことにも原因があるかもしれません。
こういった場合、心のどこかで「もっと良い時間を過ごせたはずだ」「まだ一日を終えたくない」と思ってしまい、結果的に身体まで睡眠を拒否してしまうことがあるそうです。睡眠は一日を終えるための大きな区切りともなるものなので、その日の満足の度合いで眠りが左右される可能性もあります。
３.夜眠れないとき気軽にできる10の対策
人によって眠れなくなってしまう原因がそれぞれあるように、対策や改善法もその人に合うにものはそれぞれです。ここでは気軽に始められそうな方法をあげていくので、いくつか試して自分にぴったりなやり方を見つけてみてくださいね♪
▼【1.寝る前にカモミールティーを飲む】
寝る前におすすめだと言われている飲み物が、カモミールティーです。カモミールは効能としてとくに、リラックス効果が期待できます。さらにノンカフェインであることもポイントです。
就寝前に飲み続けることで、ストレスを解消し精神を落ち着け、眠りやすくなる可能性があります。他にもハーブティーだと、ラベンダーやセージなども良いかもしれません。
▼【2.単調な音楽を聞く】
低い音や静かな音、気にならないような単調な音にはリラックス効果が期待でき、寝つきをよくすると言われています。最近では、波の音や川のせせらぎの音、森の木々のざわめく音などのCDも販売されており、安眠効果を狙って聞いている人も多いようです。
ベッドに入ってから30分～1時間ほどを目安に、タイマーで自動的に切れるようにしておくと良いでしょう。とくに、騒音などの余計な音が気になって眠れないという方は、試してみる価値があるかもしれません。
▼【3.眠くなるツボを押す】
ストレスでイライラしたり、不安が頭を過って眠れない人は、ツボ押しを試してみるといいかもしれません。例えばイライラには、耳たぶの先端と顔の中心線が交わる、ちょうど頭のてっぺんの「百会（ひゃくえ）」というツボや、小指の爪の付け根の横っちょにある「少衝（しょうしょう）」というツボ。
百会は、両方の中指でゆっくりと押しては離すを繰り返し、少衝は反対の手の親指と人差し指ではさみこんで強めにグリグリとしていると、眠気を得られる可能性があります。また不安など考えすぎの方は、足裏のかかと部分のふくらみ、そのちょうど真ん中にあるツボ「失眠（しつみん）」をコルクやビー玉などを踏んで刺激してみると良いかもしれません。
▼【4.寝る前にストレッチをする】
寝る前にストレッチやヨガをしてみるのも良いでしょう。全身の力が抜けて、身体をほぐせるものが効果的だそうです。ポイントは「ゆっくり、呼吸を止めず、穏やかにやる」とのこと。とくに、日ごろ運動をしていない方は試してみてください。
ちなみに夜間に激しい運動をすることは逆効果になることもあるそうです。他にも身体を動かすなら、午後や夕方の早い時間帯に、軽めのランニングやウォーキングをすることが睡眠促進につながるということです。
▼【5.嫌いなことをやってみる】
恐らくほとんどの方は、授業中に眠くなった経験があるかと思います。意外と脳って単純な所もあって、嫌いなことや面倒くさいことをしていると、こんな嫌なことはやめて早く寝たい、と思うこともあるそうです。
眠れそうにないときは思い切って、教科書を読んだり、片づけをしたり、嫌いなことに手を出してみても良いかもしれません。
▼【6.お風呂は寝る2時間前に済ませる】
人間の身体には、体温が急激に上がるとそれを下げようとする働きがあります。身体の中心温度が下がると眠りのサインだと先述しましたが、まさしく入浴後は緩やかに体温が下降していき、眠りに入りやすい状態に整えてくれるそうです。
この入浴のタイミングとしてベストだと言われているのが、寝る2時間前。熱すぎるお湯ではなく、温めのお風呂にゆっくりとつかると効果を期待できます。
▼【7.湯たんぽを使う】
冷え性の方なんかは、湯たんぽを使って直接身体を温めるのも良いかもしれません。その際、つい冷たい足先あたりに置きがちですが、お腹や太もも、二の腕の近くに置いておくと温かい血が流れやすくなるそうです。
ただし、湯たんぽは低温やけどの恐れもあるので、十分に温まったら布団から出すようにするなど、使用には注意してください。寝る前からお尻を置く場所あたりを湯たんぽで温めておくのも良いでしょう。また他にも、蒸しタオルや温熱シートなどで、目や首もとを温めてあげるのも効果的なんだそうです。
▼【8.アロマオイルを使う】
アロマも香りによっては安眠効果やリラックス効果を期待できるものがあります。最近では手軽にアロマを始められる道具も多く販売されていますし、例え道具が無くても、お湯を注いだカップの中にアロマオイルを垂らしたり、折りたたんだティッシュペーパーに垂らして枕元に置くだけでも、簡単にアロマを楽しむことができます。
アロマオイルにはたくさんの種類がありますが、安眠効果が期待できる香りとしては、カモミール、ラベンダー、スイートオレンジ、サンダルウッドなどが有名です。また寝る時だけではなく、寝る2時間前のお風呂の時にアロマオイルを使ってみても良いかもしれませんね。
▼【9.抱き枕を使う】
抱き枕も意外と侮ってはいけません。実際に抱き付くことで、胎児だったころの姿勢に近くなり、安心感を得られて眠りやすくなるのだそうです。また抱き枕を使用することで、寝返りの補助や、横向き・うつぶせで眠る際の身体への負担軽減になるとも言われています。
▼【10.毎日朝日を浴びる】
夜の寝る前や寝る時の対策だけではなく、朝日を浴びることでも不眠を改善できるそうです。というのも、人間の体内時計は不思議なことに25時間周期となっており、これが朝日を浴びることで24時間に調整されるからなんです。
つまり極論ですがまったく朝日を浴びなければどうなるかというと、例えば22時に寝た次の日は23時にならないと眠くならず、さらに23時に寝た次の日は24時にならないと…といったふうに、どんどん時間がずれていってしまいます。
これでは規則正しく毎日同じ時間に寝ようと思っても、なかなか寝つくことができません。しかし仕事のある日などは起きなければならない時間は毎日一定なので、結果として睡眠不足になる可能性があるのです。
きちんと朝日を浴びる方法としては、休日であろうと朝起きたらまずカーテンを開けることです。窓の近くであれば室内でも朝日は届いているので、1分でもいいので朝日をしっかり浴びましょう。また、くもりや雨の日でも太陽の光自体は地上まで届いているので、雨戸などを閉めっぱなしにはしないようにしましょう。
４.まとめ
夜に眠れない原因や、気軽にできる対処法をお伝えしてきましたが、いかがでしたか？これを読んで、少しでも良い眠りを得るきっかけになれば幸いです。
ご紹介した内容は眠れない原因の一部でしかありませんし、いろいろと試してみたけれどなかなか改善されないという方もいるかと思います。もし、あまりにも眠れない日が続いてしまうようでしたら、自己判断に頼らず、専門医に相談することを忘れないようにしましょう。
