18時間のプチ断食で実際に痩せた人が続出！簡単健康法とは？
１.18時間断食（半日断食）とは？
２.実際に痩せた人のやり方
３.続ける期間と頻度はどのくらい？
４.ダイエット効果の体験談
５.ダイエット効果以外にも？
６.半日断食期間中の好転反応
７.挫折しそうになったら
８.まとめ
18時間断食（半日断食）で体をリセットすると・・・
胃腸が休まり便秘が改善されることで余分な脂肪が燃えるので、ダイエット効果が高いと言われています。
具体的にどういうやり方をすれば効果があるのか、
実際に減量に成功している人をお手本に考え方と取り組み方をまとめてみました！
１.18時間断食（半日断食）とは？
18時間断食とは、主に朝食を抜くことで、前日の夕食から昼食までの時間を18時間あけて胃腸を休めるという健康法です。
「早寝・早起き・朝ごはん」を常識として成長していく人がほとんどのなかにあって、朝食を食べないということは不摂生のお手本のように思われてきました。
しかし、現在では朝ごはんはパンとコーヒーなどの人も多く、朝一番の”胃が空っぽな状態”の時にパンなどの糖質を摂ることで、
血糖値を急上昇させることはかえって不健康だとも言われています。
数日以上食べることを止める「断食」というと、医師など専門家指導の元で行なわないと危険を伴うこともありますが、
朝食を抜くという半日断食、すなわち18時間断食は安全で比較的効果が高いという健康法なのです。
ダイエットというよりは健康法と考えられており、身体を一定時間飢餓状態に置くことで、本来の力を呼び覚ます効果的な方法であると考えられています。
【半日断食はなぜ健康や美容に効果があるのか？】
人間は摂取した食べ物を体が消化吸収し、不要なものが体内から排泄される準備が整うまでには18時間を要すると言われています。
胃の中に食べ物が停滞する時間は2～4時間、肉類などは4時間以上胃にとどまるそうです。
その後小腸で7～9時間かけて消化吸収され、大腸で残りの栄養素と水分が吸収された後。25～72時間かけて便として排出されるということです。
例えば、以下のような一般的なリズムで食事を摂取したとします。
・7時：朝食（前日19時の夕食から12時間経過）
・12時：昼食（朝食から5時間経過）
・19時：夕食（昼食から7時間経過）
つまり、小腸での消化吸収が完了しないうちに次の食事を摂る場合がほとんどだということになります。
毎日朝食を摂るということは、内臓を休む暇なく働き続けさせることになっているのです。
18時間断食をすることで内臓を休ませる時間が生まれます。
効率よく老廃物を排泄できる体になることで、肥満や健康が改善されると言われているのです。
２.実際に痩せた人のやり方
【①毎日朝食を抜く】
やり方としては朝食を抜くというもので、前日の夕食から昼食までの間を18時間あけて、水または白湯以外のものを口にしないことが基本となります。
例えば、前日19時に夕食を摂ったのであれば、昼食は13時にします。
3時間程度の誤差は気にしなくても良いとされています。
具体的には以下の通りです。
・基本は一日2食（昼・夕）のみ
・朝食を食べずに水を500ml以上飲む（1日で1.5～2L）
・前日夕食から18時間以上経ってから昼食を食べる
慣れるまでは野菜ジュースやスムージー、フルーツなどを朝食にしてもOKです。
大事なポイントは無理せず継続することがダイエット成功の秘訣です。
【②過食はやめ夜8時以降は食べない】
朝食を抜いた分を昼食に乗せるなど過食するのは禁物です。
昼食を多めに食べてしまうと、少なくとも減量に対しての効果は期待できません。
昼食はこれまでの7～8割程度が理想的で、夕食はこれまでと同じように食べて見ましょう。
正午から午後8時までは、栄養補給と消化の時間です。
そのため夕食は午後8時までに食べ終えるようにするといいでしょう。間食も原則としてしないほうが良いです。
結果が出ない場合は、1食の量が多く食べ過ぎていることが考えられます。
【③食事中と食後3時間は水分を摂らない】
これが重要なポイントです。
食事中に水分を摂るのは当然のことだと考える人が大多数だと思われますが、実は食事中に水分をたくさん摂ることは、
胃液を薄めてしまい消化酵素を働きにくくさせる原因になってしまうということなのです。
また、味の濃いものを食べ過ぎてしまったり、血糖値を急上昇させたりする原因となるため、ダイエットにも健康にも良くないと言われています。
消化酵素の働きを邪魔しないためにも、食事中と食後2～3時間は水分の摂り過ぎ注意しましょう。
コップ一杯程度の量であれば、さほど影響はないということなので、どうしても水分を摂らずに食事をするのが難しい人は少量であればOKです。
水分は朝と食後3時間以上経った時間、食事の2～30分前に摂るようにしましょう。
お水の摂り方!!｜ゆかり整体
参照元：ゆかり整体
【④水は午前中を中心に摂取する】
1日1.5～2Lの水を飲むのがルールですが、できれば午前中に1L以上の水を飲むのがおススメです。
昼食を12時に摂るのであれば、11時半までに飲み終えておくようにするといいですね。お気に入りのミネラルウォーターがおススメです。
ストレスがなく、無理のないようになるべく美味しい水で楽しみたいですよね。
【⑤酵素ドリンクなどを活用してみる】
断食と言えばよく利用されるのが「酵素ドリンク」。女優やモデルなど、美容に気を遣う職業の人は、酵素ドリンクを活用している人が多くいます。
朝食が水だけというのが味気ないという人は、酵素ドリンクに置き換えれみるのもいいのではないでしょうか？
消化と吸収を促すのは、食物など外部から摂り入れる酵素によるものではなく、体内酵素の働きであって、食物酵素は体には吸収されないと言われています。
しかし、食物酵素は摂取する栄養素の働きを強化したり、新しい栄養素を作り出したりすることが可能なので、
結果的に体内酵素を活性化させるのに大変有効だと言われています。
必ず摂取しなければならないわけではありませんが、可能であれば補助的に摂り入れたいですね。
３.続ける期間と頻度はどのくらい？
【①毎日じゃないとダメ？】
半日断食はできるだけ毎日行うことが理想的ですが、無理があるのであれば週に数回や、前日食べ過ぎた時だけなどでも効果はあると思われます。
胃腸を全く休ませないより、たまにでも休ませてあげた方がいいですよね。
数日から1週間程度で慣れる人が多いということなので、試してみれば問題なく続けられる健康法です。
朝食を完全に抜くのが難しい場合、フルーツだけにする、野菜ジュースだけにする、または量を減らすなどちょっとアレンジしても効果はあるようです。
ナチュラルハイジーンという健康理論では、朝食は常温のフルーツのみを食べるとされています。
果物は自ら消化酵素を持っているので、消化のためのエネルギーがほとんど不要な食べ物だと言われていることが原因です。
【②夕食抜きではダメ？】
基本的には18時間食べなければOKなので、夕食抜きでも構わないのですが、可能なら朝食抜きがオススメだと言えます。
理由は人間の生理リズムにあって、午前4時から正午は排泄の時間だとされているからです。
体内の老廃物と食物カスの排出が最も活発となるこの時間帯には食物を摂取せず、毎日効率よく老廃物が排出されれば毒素はたまらないということからです。
前日の夕食が完全に消化吸収・排泄されていない段階で、新たに食べ物を摂取する行為＝朝食は、せっかくの人間の生理リズムを崩す行為であるという考え方があります。
夕食を抜くということは、昼食から次の日の朝食までの間、水以外の物を口にしないことになります。
人間は寝るまで活動していますので、これにはかなりの忍耐力が必要となるでしょう。
実際に夕食を抜くより、朝食を抜く方が簡単だという人が多いのです。
朝食は最も食の誘惑が少ない食事です。
ランチや夕食を誘われることはあっても、朝食に誘われることはそれほどありませんよね。
確かに夕食を抜く方が減量効果は高くなるかもしれませんが、継続するという面でも朝食をアレンジした方が良いと考えられます。
ただし仕事が不規則などの理由で、夜遅い夕食を食べて寝るだけ、といった場合は夕食を抜いて朝食を摂ったほうが良いかもしれません。
【③18時間断食後の食事は？】
基本的には18時間断食後、最初の食事は昼食になりますが、いきなりガッツリ食べることは控えたほうがいいでしょう。
バランスの取れた和食を腹八分目に抑える程度が良いと言われています。
胃液が薄まるのを防ぐために、水分は食事20分前には摂っておくようにしましょう。
空腹で食べ過ぎてしまいそうな場合は、野菜や果物などをはじめに食べると良いとも言われています。
スープやおかゆなどお腹に優しい食事が良いという情報もありますが、毎日のことなのでそこまで気を配る必要はなく普通の食事で大丈夫です。
体感として朝食を食べないほうが、お昼の食欲は少なくなる傾向にあるのではないでしょうか？
食事は 精製された小麦粉や白米より、全粒粉や玄米などにした方が良いという情報もありますが、好き嫌いがあるので自分に合えば試せばよいし、
食事内容に関してはあまり神経質にならなくても問題はなさそうです。
【④効果が出てきたらやめてもOK？】
慣れてくれば継続できるのではないかと思われますが「絶対に毎日続ける」などと決めることがストレスになるのなら、たまに断食を行う程度でも効果はあると思われます。
例えば、旅行へ行ったときなどに朝食バイキングを楽しむことくらいは問題ないでしょう。
取り組むときにはストレスになるほど決めつけないようにしたいですね。
反動で過食などにならなければ、あまり神経質になる必要はありません。
問題なく継続していくためにも「できる時にだけ」といった無理のないルールも必要です。
実際にやってみると、2日間ほどであまりお腹が空かなくなりましたので、慣れればそれほど苦痛に感じることはないのではないかと思います。
４.ダイエット効果の体験談
18時間断食を行うと食べ過ぎを防ぐことが期待されます。
脳をしっかり働かせる、体のスイッチをONにするために朝食は不可欠だと言われていますが、朝からパンのみを食べるのが日課という人にとっては、
朝食をしっかり食べるとかえってお昼までにお腹がペコペコに空いてしまいます。
野菜などを食べず、炭水化物のみを食べると血糖値を急激に上昇させることになります。
このような偏った食べ方をすると、食後血糖値の下がり方も急激になり、すぐに空腹感を感じることが多くなりがちです。
空腹感が強くなり過ぎると早食い・食べ過ぎの原因となるため、朝食を控えることでかえって午後以降の食事を味わって食べる余裕が
生まれる人も多くなるのではないでしょうか？
18時間断食は、無理なくきちんと行うことで過食を予防し、就寝数時間前には必ず食事を終えられることから体重が減る。
つまり、痩せることは当然であるといえます。中には1～2カ月ではっきりした減量効果を実感している人もいるようです。
また、水分をきちんと摂取することで老廃物がきちんと排出される体をつくることができるため、太るということは無いと考えられます。
５.ダイエット効果以外にも？
【①便秘への効果】
半日断食を続けることで、身体本来のリズムが回復し、あるとき一気に宿便が出るといわれています。
これは実際に経験した人もいれば、実感がない人もいるようです。
しかし、便秘がなくなったという人は多く、宿便が出たという実感はなくても、お通じに良い影響を与えるのは期待できそうです。
ただし、好転反応といわれる一時的に良くないと思われる症状が出ることがある場合もあります。
そのひとつに便秘がありますが、これも一時的なことがほとんどなので便秘の人は解消に向かうことがほとんどであると言われています。
ただし朝食を食べることで腸が刺激され、排便が促されることも多いので、それまで快調だったのに18時間断食をしたことで便秘になることも考えられます。
こういった状態がしばらくしても改善しないようであれば、無理なく中止して様子を見た方が懸命です。
【②肌への効果】
18時間断食をすることは、アトピー性皮膚炎の改善などにも改善効果があると言われていて、肌にも良い影響を与えると考えられています。
肌の不調の原因のほとんどは胃腸トラブルだと言われています。
半日断食によって便秘が改善され、腸内環境が良い方向に向かえば、当然のこととして肌も綺麗になるということは大いに期待できるでしょう。
実際に肌トラブルがなくなった、アトピーが改善されたという意見も多いようです。
【③健康への効果】
18時間断食（半日断食）はダイエット法というよりも健康法のひとつなので、血圧や内臓疾患、皮膚疾患などにも効果があると言われています。
理由としては、身体が一定時間の飢餓状態になることで、体内の余分な脂肪やコレステロールが分解されるということです。
また肥満の人が痩せるだけでなく、痩せすぎの人の場合は太ることもあるようです。
本来あるべき健康的な体になれることを期待できるということです。
アレルギー性疾患の改善にも断食は有効だと言われています。
アレルギーとは免疫の異常反応なので、免疫力を正常に戻そうとすることで症状の改善に効果があるのではないかと言われています。
６.半日断食期間中の好転反応
【好転反応とは？】
好転反応とは、低下した免疫力や自然治癒力が本来の力を取り戻した結果、体に溜まった老廃物を排泄する際に起こると言われる一時的な症状のことです。
老廃物が排出される過程で、老廃物が血液に乗って体中をめぐるためにこのような反応があると言われており、考え方によっては、半日断食がうまくいっている証拠だともいえます。
好転反応は眠気や頭痛、便秘・下痢、発熱、肩こりや腰痛など人によって様々だということですが、便秘が一番多い好転反応だと言われています。
実際にやって見て、厳しく自分を見てみると頭痛や便秘などの症状がある気はしましたが、これが好転反応だというハッキリとした実感は感じませんでした。
しかし、18時間断食（半日断食）を行った結果、好転反応を実感したという方は沢山いるようです。
【好転反応はいつ頃から現れる？】
一般的には、半日断食を始めて数日後から何らかの反応を感じ始めて、1週間ほど経ったころには治まっているというパターンが多いようです。
体が飢餓状態になることで初めて老廃物が分解され始めるため、1日目から実感する人はまずいないようです。
早くて2日目以降から何らかの反応を感じ始める人が多く、溜まっていた毒素が排泄されてしまえば症状はなくなると言われています。
【便秘や下痢】
便秘は最も現れやすい好転反応だと言われますが、下痢症状が出る人も多いようです。
軟便になるという場合もあり、人それぞれなので、症状がひとつとは限らず複数起こることも多いようです。
便秘の場合は水分補給が足りないという場合も考えられますので、適切に水を飲むように心がけたいですね。
【強い眠気にはどう対処する？】
人によっては強い眠気やだるさが現れることもあります。可能であれば横になって休むのが一番でしょう。
車や機械を運転する仕事など、眠気によって危険が懸念される場合は、あらかじめ数日間休める時期から始めた方が良いでしょう。
どういった好転反応が出るかはやってみないと分かりません。
眠気も多くの人にみられる反応のようです。通常であれば、体から毒素が排出されることで徐々に消えていく症状なので、連休の前日朝などから始めてみるといいかもしれませんね。
【頭痛・発熱といった好転反応も】
発熱や頭痛といった風邪のような症状が起こることも多いようです。
体中を老廃物の混じった血液が巡るので、一時的に体に負担がかかる場合があるようなのですが、排出してしまえば排出前よりも体調がよくなることが見込めます。
ただし、あまりにも症状が強い場合、数日しても症状が治まらない場合は少しずつ元の食事に戻すようにして様子を見ましょう。
置き換えダイエットなどと同時進行している場合は、そちらが原因になっていることもありますので、一旦中止してみるほうがいいですね。
こういった、良くも悪くも日頃から行なっていた習慣を変えた場合。ストレスや頑張り過ぎなどの要因も絡んで想像以上に体調を崩してしまうことも考えられます。
そういった体調の異変を感じた時は無理なく体を休めるようにしましょう。
理論上、健康上に良いことをしているといっても、すぐに体や心が順応できるかどうかには大きな個人差があります。
問題を感じた時は専門医に見せるなど、すぐに行動できるようにしておくことも大切です。
７.挫折しそうになったら
【①ダイエット効果がない時】
せっかく朝食を抜いても、ダイエット効果がなければ続けるのが嫌になってくることもあるでしょう。
緩めのルールで半年ほど続けてみましたが、体重が減った時期はあったものの、目に見えた効果は感じませんでした。
私の場合朝食はパンとコーヒー、昼食はごはん、夕食は炭水化物控えめ、というパターンが多かったので、パン食を止めたことで小麦粉を使ったお菓子などへの執着心は薄れたと感じます。
18時間断食（半日断食）の場合、カフェインなども控えるべきだと言われています。
飲み物はミネラルウォーターや柿の葉茶、ハーブティーが望ましいとのことなので、それを徹底すればもっと効果が実感できるのかもしれません。
私が感じたわずかな経験ですが、効果がない原因として考えられることを箇条書きしてみると以下のようになります。
・単に他の食事を食べ過ぎている
・カフェインなどを摂取している
・胃での消化中に水分を多く摂取している
・水分が足りていない
【②リンパの流れを良くしてみる】
老廃物が排出されにくい原因のひとつとして、リンパの滞りが考えられます。
代謝が極端に悪い場合、ある程度の運動をしても体重がまったく落ちないということも考えられますが、
リンパマッサージ（リンパドレナージュ）をすることで、徐々にですが効果を感じられるようになる場合もあるようです。
きちんと18時間断食（半日断食）を行っているにもかかわらず何の効果も感じられない場合は、
リンパマッサージ（リンパドレナージュ）などでリンパの流れを改善してみると効果が現れるかもしれません。
リンパマッサージ（リンパドレナージュ）の やり方としては自分でマッサージするだけで十分ではないかと思います。
より早く効果を感じたい場合は、専門サロンなどに行くという方法がありますが、基本的にはリンパ節のほうに流すようなイメージでマッサージを行うだけです。
面倒であれば、耳の前・耳の後ろ・脇の下・鎖骨付近・へそ周り・肘の裏・鼠蹊部・膝の裏など、主要リンパ節をほぐすだけでもかなりの違いが生まれるのではないかと思います。
【③8時間ダイエットに切り替えてみる】
半日断食とほぼ同じ方法のダイエットで「8時間ダイエット」というものがあります。
これは、10時～18時、11～19時などの8時間以内であれば何を食べてもOK（食べ続けていいというわけではない）で、それ以外の時間は食べ物を口にしないという人気のダイエット法です。
18時間ダイエットより2時間食べられる時間が長いため、18時間断食に挫折しそうであれば、こういった緩めのルールでやってみるのもいいと思われます。
しかし、どんなうやり方でも過食すると、どうしても効果は感じられなくなりますので、くれぐれも1回の食事量には気を配るようにしましょう。
８.まとめ
ダイエットだけでなく、便秘や美肌にも効果的な健康法としてオススメの18時間断食（半日断食）。
まずは朝食を少しだけ減らして、腹八分目に抑えるだけでも効果は十分にあると思われます。
ポイントは食べ過ぎず、食事中と食後数時間の水分を摂らないように注意すること。
誰でも簡単に始められる健康法「18時間断食」を始めてみませんか？
